무더운 열대야에도 푹 자고 건강하자! 잠들기 힘든 여름에 도움이 되는 6가지 숙면 기술

우리 인생의 3분의 1은 자면서 보낸다는 말을 한 번쯤 들어보셨을 텐데요.

우리 건강을 위해서도 푹 자고 일어나는 수면의 질과 시간이 너무너무 중요합니다.

그런데 연이은 열대야에 숙면을 취하기가 어려운 날들이 많네요.

오늘은 여름철에 잠들기 힘든 원인과 최대한 깊게 질 좋은 수면을 취할 수 있는 방법을 같이 알아보겠습니다~!

 

무더운 열대야에도 푹 자고 건강하자! 잠들기 힘든 여름에 도움이 되는 6가지 숙면 기술

 

 

여름철 잠들기 힘든 원인은 "심부온도"에 있습니다!

우리가 숙면을 취하기 위해 중요한 포인트는 바로 "체온"입니다.

그리고 우리 몸에는 피부 표면의 체온과 그보다 조금 높은 '심부 체온'이라고 불리는 뇌를 포함한 장기의 체온이 있습니다.

밤이 되면 손이나 발 끝에서 열을 방출시키면서 자연스레 심부 체온이 내려가면서 졸음이 오고 잠으로 이끌어 주는 원리인데요.
침실의 온도나 습도가 높으면 이 심부 체온이 내려가는 것 자체가 어려워지기 때문에 잠들기 힘들어지는 것입니다.

 

심부체온과 졸음의 상관관계 - 심부체온이 낮아지면 졸음이 옵니다.

 

 

 

 

 

잠들기 힘든 여름에 도움이 되는 6가지 숙면 기술

 

1. 잠자리에 들기 1시간 전에 욕조로 목욕을 합니다

심부 체온을 원활하게 낮출 수 있는 요령으로 반동을 이용하는 것이 있습니다.

보통 샤워로 끝내시는 경우가 많지만 의외로 중요하고 또 숙면에 도움이 되는 것이 바로 욕조에 몸을 담그는 반신욕이나 목욕입니다. 전문가들은 여름철에도 38~40℃의 물로 20분 정도 목욕을 하는 것을 추천합니다.

 

단순히 목욕을 함으로써 심부체온이 0.5℃ 상승하는 것으로 알려져 있는데요, 한번 상승한 심부체온은 반동으로 더욱더 체온을 떨어뜨리려고 하는 몸의 성질이 있습니다.

이로 인한 낙차로 심부체온이 더 낮아지고 잠들기가 쉬워집니다.

 

목욕으로 올라간 심부체온은 목욕물의 온도에 따라 다르지만 약 1시간에 걸쳐서 서서히 내려갑니다.

이 한 시간 동안에 졸음의 기운이 높아지기 때문에 이 타이밍을 놓치지 않고 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

 

 

2. 샤워를 할 때는 우리 몸의 "3가지 목"을 따뜻하게 데워서 수면모드를 시작합니다

목욕으로 전신을 데워주는 것이 좋기는 하지만 아무래도 욕조가 없는 집도 많고 또 너무 덥다 보니 뜨거운 물속에 몸을 넣기가 꺼려지는 경우가 많으실 거예요. 저도 그렇거든요ㅎㅎ

미지근한 물로 샤워만 하시더라도 방법이 있습니다!

바로 "발목" "손목" "목" 뒤를 따뜻한 물로 5분 정도 데워주는 방법입니다.

우리 몸의 3가지 목, 즉 손목/발목/목 뒤 에는 굵은 혈관이 지나가고 있습니다. 이 부분에 조금 뜨거운 물을 5분 정도 닿게 해 주면 효율적으로 심부체온을 올릴 수 있습니다.

목욕이 부담스러우신 분은 아침샤워보다는 잠들기 전 샤워로, 손목/발목/목 뒤에 뜨거운 물 5분 이상을 기억해 주시면 되겠습니다.

 

 

3. 거실이나 욕조의 조도를 낮게 설정합니다

눈으로 들어오는 빛의 양이 줄어들수록 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비되기 쉬워집니다. 

목욕 전에 거실 조명을 너무 밝지 않은 편안한 색으로 조절합니다. 그리고 욕실 안은 천장도 낮고 조명기구가 눈과 가까운 곳에 있어 목욕할 때 욕실의 불이 너무 밝다면 조명을 끄고 거실이나 파우더 룸의 불만 켜거나 욕실용 방수 간접 조명을 이용하면 효과적입니다. 

다만 조도를 낮출 때는 안전사고를 조심해 주세요!

 

 

4. 실내복에서 "잠옷"으로 갈아입습니다

잠옷으로 갈아입는 행위 자체가 루틴이 되면서 뇌가 굿 나이트 모드로 전환되기 때문에 실내복을 입은 채 잠이 드는 사람은 잠옷을 입는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

 

 

5. 음료는 카페인 없는 것을 고릅니다

자기 직전에 카페인이 들어있는 음료를 섭취하지 않는 사람도 저녁 식사 후에 녹차 등을 마시면 수면에 영향을 미치게 됩니다. 저녁 이후에는 물이나 보리차, 루이보스티 등 카페인이 없는 음료를 추천합니다.

그리고 취침 전에 차가운 것을 너무 많이 마시면 혈관이 수축하여 심부 체온 조절을 방해해 버리기 때문에 가능한 한 상온의 음료를 마시도록 합니다.

 

 

6. BGM은 자연의 소리나 가사가 없는 음악을 고릅니다

수면 시의 BGM은 빗소리나 바람, 강이나 바닷소리, 새소리 등의 자연음이나 가사의 의미를 쫓지 않고 들을 수 있는 연주 음악 등이 뇌를 쉬게 하고 릴랙스 모드로 이끌어 주기 때문에 효과적입니다.

 

 

 

오늘 밤도 편안하게 깊게 주무시길 바라며 포스팅을 마치겠습니다.

 

 

 

열대야? 초열대야? 밤새 실내에서 발생할 수 있는 열사병 예방하는 두가지 포인트