암 / 심혈관 질환에 도움이 되는 "지중해식 식단" 간단히 정리하기

"지중해식 식단"이라고 하면 체중감량을 위한 식단, 다이어트를 떠올리는 분들이 많으실 것 같습니다.
그런더 미국 심장병학회 저널(JACC:CardioOncology) 에서 발표한 논문에 따르면

다이어트 효과 뿐만아니라 암 진단을 받은 후 "지중해식 식단"을 실천했을때, 조기 사망위험이 32% 낮아지며 심혈관 질환에 관련된 사망률도 60% 낮아진다는 사실이 알려졌습니다. 

이는 의학서적에서 "공통 토양(common soil)"이라고 하는 것을 뒷받침 해주는 연구 결과로, 종양과 심장병 등의 다양한 만성 질환이 실제로는 동일한 분자의 메커니즘을 공유한다는 가설입니다.

 

 

 

암 / 심혈관 질환에 도움이 되는 "지중해식 식단" 간단히 정리하기

 

 

 

 

"지중해식 식단"이란 어떤 것일까요?

지중해 요리라고 하면 부야베스나 아쿠아 팟차, 파에야 등이 떠오르시나요?
지중해식 식단은 그리스, 이탈리아, 스페인, 모로코 등 지중해 연안 국가에서 먹고 있는 전통적인 식사 양식을 말합니다.
엄밀한 규정은 없지만, 야채 / 과일 / 통잡곡류 / 콩류 / 씨앗 및 견과류 / 허브 / 스파이스 등의 식품과 올리브유를 풍부하게 섭취하며 적당량의 와인과 함께 마시기도 하며 가족이나 친구와 함께 식탁에 둘러앉아 이야기를 나누며 식사를 즐기는 지중해식 문화를 의미합니다.
지중해식 식단은 2010년에 유네스코 무형문화유산※에 등재되었습니다.

※무형문화유산은 예능이나 전통공예 등의 형태가 없는 문화로 토지의 역사나 생활 등과 밀접하게 관련되어 있는 것을 의미합니다. 따라서 지중해식 식단 뿐만 아니라 지중해 연안의 농업이나 어업과 그들의 가공, 라이프 스타일에 뿌리를 둔 음식 문화를 의미합니다.

 

 

 

"지중해식 식단"의 질병 예방 효과

지중해식 식단은 1950년대에 시작된 국제공동연구를 계기로 주목받게 되었습니다.

그리스에서는 상대적으로 고지방식을 먹고 있음에도 불구하고 심장병으로 인한 사망률이 낮은 것으로 나타났기 때문입니다.
현재도 전 세계 연구기관에서 그 건강효과가 검증되고 있습니다. 

지금까지 지중해식은 당뇨병이나 고혈압, 비만 등 생활습관병의 예방이나 개선, 심근경색이나 뇌졸중 등 심혈관질환을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 
또한 지중해식을 지속함으로써 인지기능의 저하가 억제되어 치매 예방으로 이어질 가능성도 높은 것으로 알려져있습니다.

 

 

 

 

 

 

"지중해식 식단"이 건강에 좋은 이유

지중해식 식단이 건강에 좋은 영향을 미치는 이유는 이하의 이유를 들 수 있습니다.

 

✅ 풍부하게 사용하는 올리브 오일이나 어패류에는 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 효과가 있는 불포화지방산을 많이 함유하고 있다

✅ 전통적으로 살코기(쇠고기나 돼지고기 등) 등 포화지방산을 많이 함유한 고기의 섭취가 적다

✅ 채소, 과일, 견과류, 올리브유 등 식물성 식품을 많이 섭취하기 위해 항산화 작용이 강하다

✅ 주식으로서 식이 섬유가 많은 통곡물(보리, 귀리 등)이나 파스타(저GI) 등을 자주 먹을 수 있기 때문에 식후의 혈당치 상승이나 콜레스테롤의 흡수를 부드럽게 한다

✅ 향기로운 허브나 향신료, 올리브 오일을 사용함으로써 염분이 억제된 저염식이다.

 

 

 

 

"지중해식 식단" 실천하기

1993년에 하버드 대학 공중 위생 대학원 및 세계 보건 기구(WHO)와 협력해 미국의 NPO 법인 Oldways가 작성한 「지중해식 식단 피라미드」를 간단히 정리 했습니다.
삼각형의 정점에 있는 식품은 가끔 섭취하는 식품, 아래로 갈수록 자주 섭취하는 식품입니다.

 

 

지중해식 식단 피라미드 (출처: 미NPO 법인 Oldways 에서 가공)

평소 식습관에서 이하 다섯가지 포인트를 자주 체크하고 점검해보는 것이 좋습니다.

☑️ 매일 야채는 듬뿍, 과일은 적당량 먹는다
☑️ 항상 사용하는 기름을 올리브유로 바꿔 본다
☑️ 빵, 파스타는 현미나 통밀이 들어간 것으로 한다
☑️ 고기보다 생선을 먹는 횟수를 늘리다
☑️ 양념은 허브, 향신료 등을 사용하여 풍미를 살리고 염분을 줄인다

 

 

 

 

 

 

 

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